Wznosy bioder to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które nie tylko wzmacnia mięśnie pośladków, ale także poprawia stabilność całego ciała. Wykonywane w leżeniu na plecach, to ćwiczenie angażuje jednocześnie mięśnie brzucha i ud, co czyni je idealnym wyborem dla osób na każdym poziomie zaawansowania. Dlaczego warto włączyć wznosy bioder do swojej rutyny treningowej? Oprócz korzyści estetycznych, takich jak lepsza sylwetka, regularne wykonywanie tego ćwiczenia wspiera codzienne aktywności, takie jak wstawanie z krzesła czy utrzymanie równowagi. Poznaj sekrety efektywnego wykonywania wznosów bioder i odkryj, jak mogą one odmienić Twój trening!
Wznosy bioder – Co to jest?
Wznosy bioder to popularne ćwiczenie, które polega na unoszeniu dolnej części ciała z pozycji leżącej. Głównie angażuje mięśnie pośladków, ale również świetnie wpływa na mięśnie brzucha oraz dwugłowe uda. Aby je wykonać, wystarczy położyć się na plecach i ugiąć nogi w kolanach. Dzięki tej prostocie, ćwiczenie jest dostępne dla osób na różnych poziomach zaawansowania.
Technika ma kluczowe znaczenie dla uzyskania pełnych korzyści płynących z wznosów bioder. Skupienie się na napięciu mięśni pośladków oraz utrzymaniu równowagi całego ciała jest niezwykle istotne. Dodatkowo, można wzbogacić to ćwiczenie o obciążenia lub zmieniając ustawienie nóg, co podnosi jego poziom trudności.
Regularne wykonywanie wznosów bioder przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim:
- poprawia stabilność ciała,
- wzmacnia dolną część mięśniową,
- zapobiega kontuzjom,
- ułatwia codzienne czynności, takie jak chodzenie,
- ułatwia pokonywanie schodów.
Definicja wznosów bioder
Wznosy bioder to znane i skuteczne ćwiczenie siłowe, które polega na uniesieniu bioder z leżącej pozycji. W trakcie tego ruchu angażowane są istotne mięśnie, takie jak wielki pośladkowy, dwugłowy uda oraz czworogłowy uda.
Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, trzeba oderwać pośladki od podłoża, jednocześnie dbając o to, by ciało tworzyło prostą linię od kolan do barków. Regularne wznosy bioder przynoszą szereg korzyści, w tym:
- wzmacniają dolne partie ciała,
- poprawiają stabilność stawów biodrowych,
- zwiększają mobilność,
- sprzyjają lepszej postawie,
- zmniejszają ryzyko kontuzji podczas innych aktywności fizycznych.
To prosta metoda na poprawienie ogólnej kondycji!
Znaczenie wznosów bioder w treningu
Wznosy bioder stanowią niezwykle istotny element treningu dolnej partii ciała. Pomagają nie tylko w budowaniu siły, ale również przyczyniają się do poprawy estetyki sylwetki. To ćwiczenie głównie angażuje mięśnie pośladkowe, jednak wpływa także na mięśnie brzucha i dolnej części pleców, co z kolei prowadzi do zwiększenia stabilności całego ciała. Regularne wykonywanie tego ruchu wspiera codzienne aktywności, takie jak wstawanie z krzesła czy poruszanie się.
Z perspektywy siły, wznosy bioder umożliwiają rozwijanie mocnych mięśni pośladków oraz ud, co jest ważne zarówno dla sportowców, jak i osób prowadzących siedzący tryb życia. Silniejsze mięśnie dolnej części ciała przyczyniają się do lepszej postawy i zmniejszają ryzyko kontuzji podczas różnorodnych aktywności fizycznych.
Estetyka odgrywa również znaczącą rolę – wiele osób trenujących dąży do uzyskania ładnie ukształtowanych pośladków. Wznosy bioder mają pozytywny wpływ na ich formowanie oraz uniesienie, co korzystnie oddziałuje na ogólny wygląd sylwetki. Co więcej, to ćwiczenie można łatwo dostosować przez dodanie obciążenia lub zmianę ułożenia nóg, co wprowadza różnorodność i zwiększa efektywność treningu.
Warto zauważyć, że wznosy bioder niosą ze sobą szereg korzyści:
- budowa funkcjonalnej siły,
- poprawa estetyki,
- zwiększenie stabilności ciała.
Ich regularne wykonywanie przynosi zarówno zdrowotne, jak i wizualne korzyści.
Jakie są korzyści z wykonywania wznosów bioder?
Wznosy bioder to ćwiczenie, które przynosi wiele korzyści dla naszej kondycji i zdrowia. Po pierwsze, regularne ich wykonywanie skutecznie wzmacnia mięśnie pośladków. Silne mięśnie tej okolicy są niezbędne do stabilizacji miednicy oraz utrzymania właściwej postawy ciała w różnych aktywnościach.
Kolejnym atutem jest poprawa stabilności całego ciała. W trakcie wznosów bioder angażujemy nie tylko pośladki, ale także mięśnie brzucha oraz dolnej części pleców. To z kolei wpływa na naszą równowagę i koordynację ruchową, co może zmniejszać ryzyko urazów oraz ułatwiać codzienne czynności, takie jak:
- chodzenie,
- pokonywanie schodów,
- przysiady.
Dodatkowo te ćwiczenia mają pozytywny wpływ na siłę i wytrzymałość dolnych partii ciała. Regularny trening przyczynia się również do zwiększenia wydolności organizmu, co może pomóc w osiąganiu lepszych wyników sportowych. Utrzymywanie silnych mięśni pośladków jest szczególnie ważne dla osób aktywnych oraz tych, którzy pragną zadbać o zdrową sylwetkę.
Co więcej, różnorodność wariantów wznosów bioder umożliwia dostosowanie treningu do indywidualnych potrzeb i poziomu zaawansowania. Włączenie tego ćwiczenia do swojej rutyny przynosi wymierne efekty zarówno estetyczne, jak i funkcjonalne.
Wzmocnienie mięśni pośladków
Wzmocnienie mięśni pośladków odgrywa istotną rolę zarówno w treningu siłowym, jak i w procesie rehabilitacji. Wznosy bioder, zwłaszcza te realizowane na jednej nodze, doskonale aktywują te partie mięśniowe. Taki rodzaj treningu przyczynia się do ich rozwoju oraz stabilizacji całego ciała.
Regularne wykonywanie tego ćwiczenia nie tylko angażuje mięśnie pośladkowe, ale także zwiększa ich siłę i wytrzymałość. Dodatkowo poprawia funkcjonowanie prostowników stawu biodrowego, co ma kluczowe znaczenie w życiu codziennym oraz podczas aktywności sportowej.
Wzmocnienie tych mięśni sprzyja lepszej postawie ciała i ogranicza ryzyko urazów dolnego odcinka kręgosłupa. Efektywność wznosów bioder znacząco wzrasta, gdy dodamy obciążenie lub zastosujemy wariant na jednej nodze. Takie podejście intensyfikuje pracę stabilizujących mięśni korpusu.
Zaleca się, aby osoby na każdym poziomie zaawansowania regularnie uwzględniały wznosy bioder w swoich programach treningowych. Dzięki temu można maksymalnie wykorzystać korzyści płynące z tego skutecznego ćwiczenia.
Poprawa stabilności ciała
Poprawa stabilności ciała to jedna z najważniejszych zalet wznosów bioder. To ćwiczenie aktywuje mięśnie brzucha, pośladków oraz dolnej części pleców, co przyczynia się do wzrostu siły i kontroli ruchu. W efekcie ogólna stabilność ciała ulega poprawie, co jest kluczowe dla utrzymania równowagi podczas codziennych czynności.
Dzięki wzmocnieniu centrum ciała, wznosy bioder umożliwiają lepszą koordynację podczas różnych aktywności fizycznych. Zwiększona stabilność ma również pozytywny wpływ na redukcję ryzyka kontuzji. Silniejsze mięśnie stabilizujące wspierają stawy oraz kręgosłup, co jest niezwykle ważne dla zdrowia.
Co więcej, regularne wykonywanie tego ćwiczenia niesie korzyści nie tylko w kontekście treningu siłowego, ale także w sportach wymagających precyzyjnego ruchu i równowagi. Dodanie wznosów bioder do programu treningowego sprzyja rozwojowi funkcjonalnej siły oraz poprawia ogólną wydolność organizmu.
Jak prawidłowo wykonywać wznosy bioder?
Aby skutecznie wykonać wznosy bioder, kluczowe jest zachowanie prawidłowej techniki oraz kontrola ruchu. Rozpocznij ćwiczenie leżąc na plecach. Ugnij nogi w kolanach i ustaw stopy na szerokość bioder, dbając o to, by tułów i nogi tworzyły prostą linię.
Podczas unoszenia bioder pamiętaj o napinaniu mięśni brzucha oraz pośladków. Zwróć uwagę, aby kolana nie zbiegały się do środka. Unikaj też zbyt niskiego podnoszenia bioder – dąż do tego, by ciało utworzyło linię prostą od ramion aż po kolana. W tej kluczowej chwili zatrzymaj się na moment, co pomoże maksymalnie zaangażować odpowiednie partie mięśni.
Wracaj do pozycji wyjściowej powoli i z pełną kontrolą nad ruchem. Staraj się unikać gwałtownego opadania lub rozluźniania napięcia w mięśniach; jeśli to nastąpi, może dojść do kontuzji lub niewłaściwego wykonania ćwiczenia.
Do najczęstszych błędów należy:
- opadanie kręgosłupa podczas unoszenia bioder,
- zbyt szerokie rozstawienie nóg.
Regularne powtórzenia oraz równomierne obciążenie obu stron ciała są niezwykle istotne – zapewnią one harmonijny rozwój mięśni pośladków oraz stabilność całego organizmu.
Technika wykonania wznosów bioder
Aby skutecznie wykonać wznosy bioder, zacznij od leżenia na plecach. Ugnij kolana i mocno dociśnij stopy do podłoża. Ręce możesz rozłożyć na boki lub ułożyć wzdłuż ciała – wybór należy do Ciebie. Kluczowe jest zaangażowanie mięśni brzucha oraz pośladków.
Podczas ćwiczenia, przy wdechu napnij mięśnie brzucha. Z wydechem unieś biodra aż do momentu, gdy Twoje ciało utworzy prostą linię od kolan do barków. Pamiętaj, aby nie wyginać dolnej części pleców i utrzymywać ruch pod kontrolą. Gdy dotrzesz do najwyższej pozycji, zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Nie zapominaj o prawidłowym oddychaniu oraz unikaj nadmiernego obciążania szyi przez cały czas trwania ćwiczenia. Regularne wykonywanie tej techniki przyczynia się do:
- wzmocnienia mięśni dolnej partii ciała,
- poprawy stabilności całego organizmu.
Jakie są najczęstsze błędy przy wznosach bioder?
Podczas wykonywania wznosów bioder istnieje kilka powszechnych błędów, które mogą nie tylko obniżać efektywność ćwiczenia, ale także prowadzić do kontuzji.
- Zbyt szybkie tempo ruchu – przyspieszanie może skutkować utratą kontroli nad techniką, dlatego warto starać się pracować w wolnym, kontrolowanym rytmie,
- Odpowiednie ustawienie kolan – powinny one pozostać w stałej odległości od siebie; ich zbieganie do środka zwiększa ryzyko urazów stawów kolanowych,
- Unikanie wyginania dolnej części pleców – napinając mięśnie brzucha, możesz zachować neutralną pozycję kręgosłupa,
- Napięcie w pośladkach – skierowanie uwagi na aktywację tych mięśni przez cały czas trwania ćwiczenia znacząco poprawi jego efektywność,
- Ustawienie stóp – upewnij się, że są one równolegle i stabilnie osadzone na podłożu, co zapewni solidną podstawę dla Twojego ruchu.
Dbając o te techniczne aspekty oraz zwracając uwagę na każdy detal ruchu, możesz znacznie podnieść jakość swojego treningu i jednocześnie uniknąć kontuzji związanych z niewłaściwym wykonywaniem tego ćwiczenia.
Jakie są warianty wznosów bioder?
Wznosy bioder to różnorodne techniki, które można dostosować do osobistych preferencji oraz poziomu zaawansowania. Dwa szczególnie popularne warianty to:
- wznosy na jednej nodze,
- wznosy z obciążeniem.
Wariant na jednej nodze przede wszystkim aktywuje mięśnie pośladkowe, ale również angażuje stabilizatory, co sprawia, że każda strona ciała pracuje intensywniej. Dzięki temu ćwiczeniu można poprawić równowagę i funkcjonalną siłę. Ponadto, ten sposób treningu może okazać się pomocny w eliminacji asymetrii mięśniowej.
Z kolei wznosy bioder z obciążeniem, takie jak unoszenie ze sztangą czy talerzami, podnoszą intensywność całego ćwiczenia. Wprowadzenie ciężaru sprzyja dalszemu wzrostowi siły pośladków oraz innych grup mięśni dolnej części ciała. Dlatego warto eksperymentować z różnymi wersjami tych ćwiczeń, aby uzyskać lepsze wyniki i uniknąć monotonii w treningach.
Wznosy bioder na jednej nodze
Wznosy bioder na jednej nodze to zaawansowane ćwiczenie, które skutecznie angażuje mięśnie pośladków oraz tułowia. W porównaniu do standardowych wznosów, ten wariant działa intensywniej, przynosząc liczne korzyści. Regularne wykonywanie tego ruchu przyczynia się do wzrostu siły, stabilności i mobilności całego ciała. Dodatkowo rozwija równowagę, co ma istotne znaczenie w wielu codziennych sytuacjach.
Aby prawidłowo wykonać wznosy bioder na jednej nodze, warto zwrócić uwagę na kilka kluczowych aspektów:
- połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami ustawionymi na szerokość bioder,
- unieś jedną nogę do góry, napinając pośladek po tej samej stronie,
- druga stopa powinna być mocno wbita w podłoże,
- następnie unieś tułów, dbając o utrzymanie prostej linii ciała,
- kiedy osiągniesz najwyższą pozycję, kontroluj ruch podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
Systematyczne wykonywanie tego ćwiczenia nie tylko zwiększa siłę dolnych partii ciała, ale również poprawia stabilność bioder. Skupienie się na jednej nodze stymuluje różnorodne włókna mięśniowe, co prowadzi do lepszych efektów zarówno estetycznych, jak i funkcjonalnych. Włączenie tego ćwiczenia do swojego planu treningowego sprzyja wszechstronnej sprawności fizycznej oraz ogólnej kondycji zdrowotnej.
Wznosy bioder z obciążeniem
Wznosy bioder z obciążeniem to zaawansowane ćwiczenie, które podnosi intensywność treningu, angażując jednocześnie dodatkowe mięśnie dolnej części ciała. Można je realizować z użyciem hantli lub sztangi, co skutecznie wzmacnia pośladki oraz uda.
Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, wykonaj następujące kroki:
- Rozpocznij w pozycji leżącej na plecach,
- Ustaw stopy na szerokość bioder i ugnij kolana,
- Umieść na miednicy obciążenie, takie jak sztanga,
- Gdy unosimy biodra, pamiętaj o prostych plecach i napiętych mięśniach brzucha,
- W momencie osiągnięcia najwyższego punktu zatrzymaj się na chwilę przed powrotem do pozycji wyjściowej.
Regularne wykonywanie wznosów bioder z obciążeniem przynosi wiele korzyści:
- Poprawa siły oraz stabilności całego ciała,
- Sprzyjanie wzrostowi masy mięśniowej,
- Zwiększenie ogólnej wydolności organizmu.
Podczas ćwiczenia kluczowe jest unikanie typowych błędów:
- Nie wyginaj pleców w nadmiarze,
- Nie opuszczaj głowy podczas ruchu.
Prawidłowa technika ma ogromne znaczenie dla maksymalizacji korzyści oraz minimalizacji ryzyka kontuzji.
Jak stworzyć program treningowy z wznosami bioder?
Aby stworzyć efektywny program treningowy z wznosami bioder, warto uwzględnić zarówno poziom trudności, jak i cele uczestników. Dla osób początkujących idealnym rozwiązaniem będą proste warianty ćwiczenia. Można na przykład rozpocząć od:
- 3 serii,
- wykonując 10-15 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia.
Kluczowe w tym etapie jest skupienie się na prawidłowej technice, co pomoże w uniknięciu kontuzji.
Osoby bardziej zaawansowane mogą podnieść poziom trudności swojego programu. Dobrym pomysłem jest:
- dodanie obciążenia,
- wykonywanie wznosów bioder na jednej nodze.
W takim przypadku zaleca się wykonanie:
- 4 serii po 8-12 powtórzeń z większym ciężarem,
- co skutecznie zwiększy intensywność treningu.
Oczywiście program powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości każdej osoby.
Nie możemy także zapominać o znaczeniu planu żywieniowego, który wspiera nasze starania podczas treningów. Odpowiednia dieta ma kluczowy wpływ na osiąganie lepszych rezultatów oraz regenerację organizmu po wysiłku. Regularność oraz stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń są niezbędne dla uzyskania zamierzonych efektów w treningu z wznosami bioder.
Plan treningowy dla początkujących
Plan treningowy dla osób zaczynających swoją przygodę z aktywnością fizyczną powinien być dobrze zrównoważony. Kluczowe jest, aby obejmował różnorodne ćwiczenia angażujące wszystkie grupy mięśniowe. Wznosy bioder zaleca się wykonywać 2-3 razy w tygodniu, co pozwoli na osiągnięcie optymalnych efektów.
Przygotowałem przykładowy plan treningowy:
- Poniedziałek:
- Na początek rozgrzewka trwająca 5-10 minut,
- Następnie wznosy bioder w leżeniu na plecach: 3 serie po 12-15 powtórzeń,
- Kolejnym etapem są ćwiczenia wzmacniające górne partie ciała, takie jak pompki,
- Na koniec warto wykonać stretching.
- Środa:
- Rozpocznij od rozgrzewki (5-10 minut),
- Potem przejdź do wznosów bioder z obciążeniem: 3 serie po 10-12 powtórzeń,
- Dobrą opcją jest również trening cardio przez około 20 minut – sprawdź skakankę lub rowerek stacjonarny,
- Zakończ sesję stretchingiem.
- Piątek:
- Zacznij od rozgrzewki (5-10 minut),
- Później spróbuj wznosów bioder na jednej nodze: 3 serie po 8-10 powtórzeń na każdą nogę,
- Nie zapomnij o ćwiczeniach na core, takich jak planki,
- Kończymy oczywiście stretchingiem.
- Niedziela:
- Dzień przeznaczony na aktywność o niskiej intensywności; możesz wybrać spacer lub jogę.
Prawidłowa technika podczas wykonywania wznosów bioder jest niezwykle istotna dla uzyskania pożądanych rezultatów oraz uniknięcia kontuzji. Dlatego zawsze zwracaj uwagę na odpowiednie ustawienie ciała – to zwiększa efektywność ćwiczeń i zapewnia bezpieczeństwo podczas treningu.
Zaawansowany program treningowy
Zaawansowany program treningowy z wznosami bioder powinien być dostosowany do poziomu umiejętności ćwiczącego. Można w nim uwzględnić różnorodne warianty tego ćwiczenia, które zwiększają zarówno intensywność, jak i efektywność całego treningu.
Jednym z kluczowych elementów jest wznoszenie bioder na jednej nodze. To ćwiczenie nie tylko angażuje mięśnie pośladków, ale również poprawia stabilność oraz równowagę ciała. W trakcie wykonywania tego ruchu istotne jest, aby:
- zachować prawidłową postawę,
- kontrolować każdy ruch,
- zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Innym ważnym aspektem są wznosy bioder z dodatkowym obciążeniem. Wprowadzenie ciężaru sprawia, że opór rośnie, co sprzyja większemu wzrostowi siły mięśniowej. Można wykorzystać:
- hantle,
- sztangę umieszczoną na miednicy.
Taki plan treningowy powinien także obejmować odpowiednią liczbę serii oraz powtórzeń, by maksymalizować osiągane rezultaty. Nie można zapominać o czasie regeneracji między sesjami treningowymi; to właśnie wtedy mięśnie mają szansę na odbudowę oraz wzrost siły. Systematyczne włączanie tych zaawansowanych technik do rutyny przyczyni się do lepszych wyników oraz ogólnej poprawy kondycji fizycznej.
Podsumowanie i wskazówki końcowe
Wznosy bioder to doskonałe ćwiczenie, które angażuje mięśnie pośladków, dolnej części pleców oraz brzucha. Kluczowe znaczenie ma tutaj odpowiednia technika, ponieważ pozwala ona w pełni wykorzystać zalety tego ruchu i jednocześnie zredukować ryzyko kontuzji. Ważne jest, aby wykonywać je w kontrolowanym tempie, co zwiększa zaangażowanie mięśni.
Podczas treningu warto zwrócić szczególną uwagę na typowe błędy. Zbyt szybkie ruchy oraz niewłaściwe ustawienie nóg i miednicy mogą sprawić, że ćwiczenie będzie mniej efektywne. Eliminacja tych problemów nie tylko podnosi bezpieczeństwo, ale także poprawia rezultaty.
Włączając wznosy bioder do swojego codziennego planu treningowego, możemy je stosować zarówno jako część rozgrzewki, jak i główny element sesji. Dzięki różnorodnym wariantom – takim jak:
- wznosy z obciążeniem,
- wznosy na jednej nodze,
- wznosy klasyczne.
To ćwiczenie będzie odpowiednie dla osób na różnych poziomach zaawansowania.
Regularne wykonywanie wznosów bioder przyczynia się nie tylko do poprawy stabilności ciała, ale również do ogólnej kondycji fizycznej.
Najważniejsze informacje o wznosach bioder
Wznosy bioder to popularne ćwiczenie, które głównie angażuje mięśnie pośladkowe oraz dolną część pleców. Regularne ich wykonywanie przynosi wiele korzyści, takich jak:
- wzmocnienie pośladków,
- poprawa stabilności ciała,
- wsparcie w codziennych czynnościach.
To ćwiczenie korzystnie wpływa również na postawę ciała, co może pomóc w unikaniu kontuzji. Można je łatwo modyfikować, co pozwala dostosować poziom trudności do umiejętności osoby ćwiczącej. Na przykład, wznosy bioder na jednej nodze stanowią większe wyzwanie i dodatkowo aktywują mięśnie stabilizujące.
Podczas treningu kluczowa jest technika wykonania. Ważne jest utrzymanie prostych pleców oraz napinanie mięśni brzucha, aby zapewnić odpowiednią stabilność. Często występującym błędem jest:
- wyginanie pleców,
- zbyt szybkie tempo ruchów,
co może skutkować urazami.
Aby skutecznie włączyć wznosy bioder do swojego programu treningowego, warto zacząć od podstawowych wersji. Z czasem można przejść do bardziej zaawansowanych wariantów, takich jak te z obciążeniem czy wykonywane na jednej nodze.
Jak włączyć wznosy bioder do codziennego treningu?
Aby włączyć wznosy bioder do swojej codziennej rutyny treningowej, warto zastosować kilka prostych wskazówek. Przede wszystkim, kluczowe jest ustalenie regularności ich wykonywania. Możesz to zrealizować, dodając to ćwiczenie do swojego planu 2-3 razy w tygodniu. Zacznij od podstawowych wariantów, takich jak klasyczne wznosy bioder, a po pewnym czasie spróbuj bardziej zaawansowanych opcji, na przykład wznosów z obciążeniem lub jednonóż.
Kolejnym pomysłem jest połączenie wznosów bioder z innymi ćwiczeniami angażującymi dolną część ciała. Świetnie sprawdzą się tutaj:
- przysiady,
- martwe ciągi.
Taki zestaw pozwoli Ci kompleksowo wzmocnić mięśnie pośladków oraz poprawić stabilność całego ciała. Dobrze przemyślany program treningowy powinien obejmować różnorodne serie i powtórzenia dostosowane do Twojego poziomu zaawansowania; dla początkujących zaleca się zwykle 2-3 serie po 10-12 powtórzeń.
Nie można również zapominać o technice wykonania tych ćwiczeń. Prawidłowa postawa podczas wznosów bioder nie tylko zwiększa skuteczność treningu, ale także minimalizuje ryzyko kontuzji. Regularne monitorowanie swoich postępów oraz dostosowywanie intensywności ćwiczeń pomoże Ci utrzymać motywację i osiągnąć wyznaczone cele fitnessowe.